¿Qué alimentos procesados pueden ser saludables en una dieta?

Incluir alimentos procesados en la dieta no es sinónimo de una alimentación poco saludable. Entender las diferencias entre alimentos procesados y ultraprocesados es fundamental para tomar decisiones informadas y disfrutar de una alimentación equilibrada. Aquí te explicamos los aspectos clave para entender cómo ciertos alimentos procesados pueden formar parte de una dieta saludable.

Procesados y ultraprocesados: ¿cuál es la diferencia?

Es común confundir los términos “procesado” y “ultraprocesado” en el contexto de la alimentación. Sin embargo, estos conceptos se refieren a productos con distintos niveles de transformación y efectos en la salud.

Según la clasificación NOVA, desarrollada por investigadores en nutrición, los alimentos se dividen en cuatro grupos en función de su nivel de procesamiento:

1. Alimentos sin procesar o mínimamente procesados: Son alimentos en su estado natural, como frutas, verduras, legumbres, huevos y algunos tipos de yogurt natural. Estos no han sido alterados en su esencia.
2. Ingredientes culinarios procesados: Aquí encontramos productos como aceites, mantequillas y azúcar, que provienen de alimentos básicos y se emplean para cocinar.
3. Alimentos procesados: Son aquellos que han sido transformados para facilitar su conservación o mejorar su sabor, sin que eso implique la adición de grandes cantidades de ingredientes artificiales.
4. Alimentos ultraprocesados: Estos productos han pasado por una gran manipulación industrial y contienen ingredientes que difícilmente encontraríamos en una cocina casera, como saborizantes, colorantes y emulsionantes. Además, suelen incluir altos niveles de azúcar, grasas y sal.

La importancia de elegir alimentos procesados y no ultraprocesados

La principal diferencia entre los alimentos procesados y ultraprocesados radica en el grado de manipulación y en los aditivos que contienen. Mientras que los procesados pueden mantener una buena parte de su valor nutricional, los ultraprocesados suelen ser formulados para incentivar el consumo excesivo, desplazando opciones frescas y caseras en la alimentación.

Ejemplos de alimentos procesados que puedes incluir en tu dieta

Aquí tienes una lista de siete alimentos procesados que, consumidos con moderación, pueden ser parte de una dieta equilibrada y saludable:

• Hortalizas y legumbres en lata o en salmuera: Conservadas adecuadamente, estas mantienen nutrientes y ofrecen una opción práctica.
• Frutas peladas o cortadas en conserva: Es una alternativa rápida y útil para consumir frutas, aunque hay que tener en cuenta el contenido de azúcar en los jarabes.
• Pescado enlatado en aceite: Conserva muchas de las propiedades del pescado fresco y es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3.
• Frutos secos salados: Aportan grasas saludables y proteínas, pero se debe controlar el consumo de sal.
• Carne y pescado procesado no reconstituido: Como el jamón o el lomo embuchado, pueden consumirse de forma ocasional como fuente de proteínas.
• Queso: Procesado de manera tradicional, es una buena fuente de calcio y proteínas.
• Pan fresco sin envasar: El pan de panadería sin conservantes añadidos puede ser un complemento en una dieta variada.

Cómo integrar alimentos procesados en una alimentación saludable

La clave para una alimentación balanceada está en moderar el consumo de alimentos procesados y elegir opciones con un menor grado de procesamiento. No todas las personas tienen las mismas necesidades, por lo que es importante considerar factores como el nivel de actividad física, preferencias y condiciones de salud específicas. Por ejemplo, quienes padecen hipertensión deben prestar especial atención al contenido de sodio en los alimentos.

Consulta a un profesional de la salud

Antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes condiciones de salud específicas, es recomendable consultar con un especialista.